1. pump it up 2004，平常都有什么锻炼方法啊？

看到这个问题好激动！常年家里蹲终于可以来发个言了！我就是个长期宅，之前七八年都从来不运动不锻炼的类型，最近2个多月在坚持健身锻炼，健身初学者经验不太多，但是可以从宅人角度来说一下这个问题！也希望可以得到各位老师的指点！

长期宅在家里的人健身有很多阻力：1-长期宅，懒得动，动一会就觉得累。2-长期不锻炼，肌肉耐力差，不管有氧无氧，做没多久就到处酸痛，心肺功能也差，有氧运动做一会儿就喘不上气练不下去了。3-一时心血来潮运动几分钟容易，难坚持，想着反正宅了那么久了，练得好累啊还是算了吧继续蹲在凳子上多轻松嘛w

在这些宅人现状基础上，浏览了一遍现有的回答，insanity workout肯定是不适合的，强度太大，宅人开始不可能受得了。长期宅需要一个上手简单的计划，在开始练习的时候能增强信心，可以坚持下去，锻炼这种事情一定要坚持下去才行！

【1】简单的上手计划。这个计划很适合宅人开始健身的原因和优点：1-现成的计划表和内容，不用想今天要练啥了，按着来就好了2-练习动作不难，容易上手，可以增强信心。3-每天练习不同区域，不同动作，还有幽默有趣的插图详解动作，感觉不枯燥还挺有趣的！打印计划表是个非常不错的督促形式，填满表格有成就感！可以成为持续练习下去的动力！第一张表格写满的时候内心好欣喜！！前一个月基本按照这个计划表执行，下面是一些心得：1-这个计划的上臂A区部分我一直有在坚持练习挺不错的（哑铃的重量选择），腹肌部分B1B2对宅人来说有些难，可以从B3B4练习。2-里面的练习一组是定数量的，这个不是太好，后来看了其他的健身书籍在下面会提到，每组动作的练习次数按照自身情况，练习到[力竭]为佳。以下内容摘自《无器械健身》【力竭】练习到力竭是指你不间断的做一组练习，直到无法再多完成一个反复。这样做时锻炼强度很大，需要很大的动力和决心，但这绝对物有所值。正是那最后一次反复向你的身体传递了需要增强力量和增加肌肉的信息！在此之前的所有练习组和反复的目的是使你的达到力竭的临界点；另外，它们的用处还在于热身、完善技巧和提升心率。

3-有氧运动部分，这个计划里是原地跑或者爬楼梯，对于跑步非常不行的宅人，练习原地爬楼梯可以增强信心，我是在地上放个小脚凳儿，原地不停的上下上下，可能不太科学但在初期没有让我放弃练习。4-做有氧的时候可以一边看电视看剧，让你的时间过得快点儿不会练5分钟就想停了（不放弃太重要了想方设法不放弃！），做无氧的时候还是专心致志的好，集中精力可以更快的达到力竭，动作也做的更到位些。5-太久不运动的人，开始的一两个星期做动作悠着点儿，一下一下做到位，速度不要太快，不然用力过猛一下拉伤肌肉就好几天练不动啦。

【2】其他有氧练习练了1个月之后肌肉耐力好了那么一点，原地爬楼梯也能做个20分钟了，想试一下强度大点的有氧练习，下载了《有氧健身操 2004-2009 全集》(Pump It Up)

04版的一套操编排的不错，适合初学练习：1-动作不花哨不太难，容易上手。2-每个动作基本都有分解动作，先练习步伐，然后加手的动作，学起来不太打击信心。（这个对手脚不协调的宅人太重要了！）

可以3天左右跳一次，开始只能跳个15分钟，现在可以跳半个多小时了，每天跳不太可取，有2周跳的太勤快有些伤膝盖。跳完出了一身汗的感觉好爽快！以前可是下楼去个超市都嫌累的宅啊！！

【3】无氧运动肌肉练习为核心的健身计划再后来买了几本健身书籍，看了一些健身相关的知识和方法：高科老师的 城市就是健身房 ，里面动作有图解和说明，相当不错简单的哑铃动作有图解 YOU：身体锻炼手册 推荐的这本 无器械健身 ，非常值得一买反复翻阅

《无器械健身》这本书适合宅人的理由：1-无器械，顾名思义，里面的动作都不需要买任何健身器械，不用去健身房，在家或者在楼下就可以完成。2-里面有上百个健身动作和变式，有简单的有难的，总有一款适合你的水平！3-利用自身体重健身有个大优点，不少动作是练一个动作用到好几个肌肉组，性价比高嘛=v=

无氧运动除了增强肌肉耐力维度，还可以持续的加速自身新陈代谢的速度，增大每天热量的消耗（练1个小时之后连续几天热量消耗都增加！这难道不是宅人的梦想吗！）。这本书后面也附了个计划表，如果是无基础宅人感觉还是不太好上手，不过在阅读了前面的健身基础知识和原理之后，完全可以按照自身情况，选择自己可以练的起来的动作进行练习。比如我喜欢把大腿肌肉和腹肌的动作组合在一起练习，一组大腿练习之后紧接着练习一组腹肌，然后再回到大腿肌肉练习，两组轮换可以让练累的那组肌肉休息一下，提高锻炼效率。

下面的图片截取自这本书的PDF档，我练着觉得还行适合低基础健身者的几个动作。

P117【深蹲】这是最基础的了，这个动作我看了几本书和解释，是@高科老师的书里的描述最让我有恍然大悟终于找到要领的感觉：有臀部发力主动打开髋关节的意识。高科老师也在这里写出了更详尽方法 如何完成标准的深蹲？《无器械健身》里的方法：P154【卷腹】腹肌上部P155【仰卧抬腿】腹肌下部、髋部屈肌P151【俄式转体】腹肌、肋间肌、腹外斜肌P111【髋屈伸】臀部、下背部P115【仰卧分腿】臀部肌肉坚持健身练习了2个多月，没有以前那么讨厌动起来了，以前身上松松的肉也紧了起来，坚持健身是件很有成就感的事情对宅人更是了！各位深度宅都赶紧练习起来吧！！

2. 怎么用一个月练出马甲线？

马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。要想拥有马甲线腹部必须没有多余赘肉，以及提高腹肌的维度和分离度，满足这两点可以说腹部自然会出现性感的马甲线。

关于多久练出马甲线还是因人而异，这主要跟你自身的练习水平、训练强度、饮食情况等有关。不管怎样，要想练出马甲线，坚持是第一位，能坚持下来以及控制好饮食基本上马甲线也就出来了。在这里值得要说的是，不用太焦虑，马甲线是水到渠成的事。

练出马甲线主要从两个方面着手，一是减少身体多余脂肪，可以从日常的饮食控制上着手，配合日常中增加有氧运动，比如在每次力量训练后，再进行至少30分钟以上的有氧运动。比如慢跑、快走、跳绳等。

二是提高全身肌肉质量和含量，目的是为了提高身体的代谢率消耗更多热量，以及适当增加肌肉的维度，让肌肉线条更明显、更性感。

马甲线动作1：

平躺在瑜伽垫上，双手扶在头部两侧，双腿屈膝向上抬起，保持背部挺直，腹部发力，使双脚做踩空中自行车的动作，同时两手肘交替向前，触碰向上抬高的反向膝盖。此动作反复进行30次，并循环2组。

马甲线动作2：

坐在瑜伽垫上，上身向后压低，两手相握放于腹部前方，双腿并拢伸直，且绷直脚尖，将双腿向上抬离地面，保持背部挺直，腹部发力，使双臂交替向左右两侧转动。此动作反复进行30次，并循环2组。

马甲线动作3：

双脚分开与肩同宽，站直，双手握住一个小球（可用其他物品代替或两手相握放于胸前），保持上半身挺直，收紧腹部，然后使右腿屈膝向左上方抬高，同时上身向右侧转动，然后再恢复初始状态。此动作反复进行30次，并循环2组，完成后换另一侧继续。注意，上身向另一侧转动时，不可用力过猛，以免拉伤腰部。

马甲线动作4：

平躺在瑜伽垫上，双手抱头，双腿并拢伸直，保持背部挺直，腹部发力，将上身向上抬高，同时右腿屈膝向上抬起，并触碰左手肘，然后再恢复平躺姿势。此动作反复进行30次，并循环2组。完成后换另一侧继续。

马甲线动作5：

坐在瑜伽垫上，左臂曲肘侧撑在瑜伽垫上，右手撑在腹部前方，双腿屈膝并拢，且左腿紧贴瑜伽垫面，收紧腹部，然后将右腿向右上方抬高，再放下。如此反复进行30次，并循环2组。完成后换另一侧继续。

马甲线动作6：

双脚分开比肩宽，站直，双臂自然垂放于身体两侧，保持上半身挺直，收紧腹部，然后向下深蹲，同时双臂曲肘，双手放于身前，起身恢复站姿。如此反复进行30次，并循环2组。完成后换另一侧继续。

马甲线动作7：

平躺在瑜伽垫上，双臂自然垂放在身体两侧，右腿屈膝脚撑地，左腿伸直向上抬高，且绷直脚尖，保持上半身挺直，腹部发力，将臀部向上抬高，然后再慢慢放低。如此反复进行30次，并循环2组。完成后换另一侧继续。

以上7个动作，不仅简单易学，而且非常实用！每天坚持练习就可以帮助你甩掉腰腹上的赘肉，瘦出纤细小蛮腰，练出性感马甲线！妹子们，为了遇见更美好的自己，加油吧！

3. 呆在家里如何让自己变得瘦瘦美美？

想要变美，或许有一些捷径，但归根结底都是要通过自身的努力来实现，这样才是真的美！气质、饮食、养生1、每天坚持饭后慢走。2、多吃水果蔬菜，少吃垃圾食品以及各种油炸食品，水果最好上午吃。3、不熬夜！这个特别重要，早睡早起身体好！每天坚持十一点之前睡觉。熬夜既伤皮肤又容易衰老。4、每晚睡觉前，将腿靠在墙壁30分钟，与身体成90度角，长期下来，保证你拥有一双美美的腿！5、走路不要驼背，很不好看，要注意自己的走姿。6、养成每天泡脚的习惯，既缓解疲劳还能解决一些身体小毛病。7、靠墙站，坚持下去能矫正驼背。8、坚持喝牛奶，能变白！ 脸部保养1、敷补水面膜，皮肤看起来会水嫩很多。2、多喝热水，虽然是老生常谈，但确实是有科学依据的。3、涂面霜时脸部按摩，往上推拉，可瘦脸。4、早晚用加一勺醋的淡盐水洗脸 ，皮肤比以前更白嫩。5、睡前抹护唇膏，第二天起来嘴巴会水嫩嫩的，别羡慕别人的嘴巴涂口红好看，行动起来你也可以的。6、出门涂口红，会让人看起来有气色。7、注意防晒，涂防晒霜（抗衰老第一步），出门打遮阳伞，一白遮百丑不是说说而已的。8、早晚洁面后记得补水。9、化妆的时候腮红很重要。10、牙齿不整齐的带牙套矫正牙齿，有一口整齐的牙齿让人赏心悦。11、洗完脸用化妆棉擦干，或者用手轻轻的拍打脸部拍干，不要用毛巾和纸擦干。 运动1、梨型身材多穿a字中裙迷笛裙腰部修身的阔腿裤。2、用鼻子呼吸，不要用嘴呼吸。3、每天坚持做50个以上的仰卧起坐，注意不要一下子做那么多，慢慢加量到50个。4、游泳减肥，美体效果很明显。 细节1、黑头和痘痘不能挤。2、去角质的产品一周用一次就够了。3、每天坚持洗澡后涂身体乳，长期坚持皮肤会变得水嫩有光泽。4、饭后半小时不要立即坐下来，最好散散步。5、一定要卸妆，卸妆要干净。6、爱笑的女孩最美。7、坚持抹护手霜做手膜，手是女生的第二张脸。8、早上起床一杯蜂蜜水服送两勺黑芝麻。 发型1、吹头发不要用热风，有时间的话最好自然干，对头发好。2、养成用完洗发露后用护发素的习惯，坚持下去头发会顺滑好多。3、每天化点淡妆，没有丑女人只有懒女人。4、洗头发滴两滴迷迭香精油会长头发。 变美小窍门1、洗澡的时候，用毛巾擦些香皂或者沐浴乳到耳朵里洗轮廓，久了耳朵会很亮白很好看。2、不要跷二郎腿。3、用完电脑马上洗脸，长时间上网的隔一个小时洗一次。4、用醋搓手，然后手指一个一个往外拉，手会又纤细又白嫩。5、用醋加在温水里洗头发，会让头发很柔顺。6、喝酸奶有很好的美容功效。将喝过的酸奶涂到脸上，干了之后再涂一层，这样重复4到6次，待全干后洗掉，就会看到效果哦！7、在洗完脸后，用手指沾些细盐在鼻头两侧轻轻摩擦，然后再用清水冲净，黑头粉刺就会清除 干净，毛细孔也会变小。 技巧1、瘀青用鸡蛋煮熟拨壳后在瘀青上滚一滚，很快它就慢慢消失了。2、把姜切片，临睡前用手指压在疤痕处15分钟，第二天早上再洗掉，连续一周，你会发现这个方法对付痤疮疤痕非常有效。3、水乳也要关注颈部。4、利用刷子上粉，不用粉扑或者海绵，会更加自然。5、睡前两小时不喝水，不然第二天会水肿。6、要美白就用牛奶加维生素E敷脸。7、任何保养品都从下往上涂抹，往上推脸会更紧致一点。 健康1、电脑旁放绿色植物，仙人掌即可，减小辐射，用完电脑马上洗脸。脸上贴土豆，对皮肤很好。2、把姜汁涂到眉毛上，能变黑，或者橄榄油也成。3、银耳加水煮至粘稠状，每天喝一碗，绝对补充胶原蛋白，不比猪蹄差。里面可以根据自己的喜好加红枣、枸杞、莲子、冰糖等。4、长期贴双眼皮胶，撕来撕去，会导致眼皮松驰，所以不支持贴双眼皮胶。5、近视眼为了使眼神看起来不呆滞，没事的时候就转动眼珠。6、每天洗澡时用蓬蓬头自下而上的冲洗乳房，能让胸部更坚挺不容易下垂。 提升个人气质1、多看时尚杂志，培养时尚触觉，注意自己的穿搭。2、不要打着减肥的口号不吃早餐，不吃早餐不仅气色不好还会发胖。3、饭后一杯黑咖啡，可以很好的抑制食欲，还能促进新陈代谢，促进消化4、早上起来空腹喝一杯白开水。5、每月坚持看一本书，能由内而外的提升气质。好的气质都是培养、坚持出来的，越美的人活得越累（精致）！

4. 每天跳操pumpitup2004半小时？

半个小时消耗太少了，脂肪都没有来得及消耗你就不跳了，前面消耗的是糖原。不是脂肪。减肥效果微乎其微。

我记得2004大概是70多分钟。2004跳一小时消耗400多大卡，人体每消耗3750大卡能减少一斤，你自己算一下吧

5. 胃酸为什么是盐酸？

看大家尽心竭力地揣摩上意...... 自然科学的目标是什么？

我爱我师，我更爱真理。

上面各位已经说了，“标准答案”是硫酸遇钙会沉淀。对于每天摄入大量固体物质、排泄大量固体物质的人类而言，几毫克的沉淀能不能堵塞胃囊致死先按下不表。

溶度积

，而小肠主要的钙离子通道蛋白是CALB1 (

= 240 nM)，辅以TRPV5 (

= 0.25 mM), TRPV6 (

= 0.44 mM), PMCA1 (

= 200 nM)。小肠吸收钙既能顺浓度梯度辅助转运，也能逆浓度梯度主动运输。按胃酸pH最小为1计算，即使胃酸阴离子都是硫酸根

(参见下文d条)，溶液中的钙离子浓度上限仍然没有离开这些酶系的最佳活性范围。

这还没有考虑这几件事：

a. 胃酸峰值只出现在饥饿时的胃部，进食以后浓度远低于峰值，而且进入小肠后会被小肠液和胰液大幅稀释，也就是说阴离子也被稀释了，溶解平衡会向溶解一侧移动。

b. 假设胃酸都是硫酸，经过长期选择，CALB1, TRPV5, TRPV6, PMCA1等酶系会对硫酸环境发生适应性突变。

c. 食物中的钙离子含量本就不高，跟中学实验中用的10%氯化钙浓度不可同日而语，实际上含高浓度氯化钙、镁的卤水是有毒的，反而不能喝，常见的补钙食品牛奶大约只有0.12% (30 mM)的钙。如果你搜索一下补钙，石膏豆腐是一大补钙推荐食品，石膏就是硫酸钙。因为硫酸钙的溶解度还算大，食品中的钙含量并不能达到他的溶解度极限，而且即使达到了，小肠对钙离子的特异性转运会迫使硫酸钙溶解平衡不断向溶解的方向推进。

d. 硫酸不是完全二元解离，

(1) =−3.0,

(2) = 1.99，有大量

存在。而

是易溶的，溶解度很大。

e. 假如胃酸是硫酸，那么肯定是硫酸根离子通道主动富集的结果，能向胃腔转运则必然能在肠上皮反方向转运，所以硫酸根不能吸收导致渗透性腹泻的现象不会发生。

f. 碳酸钙(

)、磷酸钙(

)的溶度积都比硫酸钙低多个数量级，钙和磷酸、碳酸根一直在血液中大量共存，血液里的离子真的没那么容易沉淀，抛开剂量谈毒性都是耍流氓。磷酸根在食物中广泛存在，肉类、坚果和可乐食品中丰富的磷酸根尚不能阻止钙的吸收，溶度积高28个数量级（一万亿亿亿倍）的硫酸钙有什么可担忧的？

那么回到问题，为什么胃酸是盐酸？

首先明确一点，胃酸，不管是哪种酸，都是由胃上皮的离子通道主动转运出去的。对于阴离子而言，如果是氯离子通道，形成的是盐酸，假如有硫酸根离子通道，形成的就是硫酸，以此类推。离子通道逆浓度梯度需要消耗能量，而且每一次转运是不连续的，受限于单个ATP提供的能量，所以制造的逆浓度梯度是有限的，胃酸浓度一般最多100mM级别。

我认为：

i. 生物圈里可溶性氯元素丰度远大于硫元素。生命源自海洋，而海洋中的阴离子是氯主导的。早期海洋的阴离子一样是氯主导。

ii. 氯离子通道蛋白基本所有物种都有，但硫酸根转运蛋白则不存在（不排除我孤陋寡闻，但即使有也极为稀有），因此主动转运富集氯离子容易，主动转运富集硫酸根离子非常困难。

iii. 硫酸根和硝酸根离子在地球上是很晚才大量出现的，因为它们是大氧化事件（https://zhuanlan.zhihu.com/p/68549205 ）的结果，而早期地球是还原环境。

所以体现在生物体上，硫酸根、硝酸根、氯酸根这些高氧化态化合物的合成、转运酶系都很罕见，生物要么完全不理会这几种离子，要么立刻把它们还原了，要么当废料排出，就是不参与生化代谢的主体。

我们可以观察到，生物体的硫、氮元素基本都是还原态的。这是早期生命演化留下的痕迹。生命一共存在40多亿年，将近一半的时间氧气和高氧化态化合物在自然界都是罕见的，基础生化反应的主体早就定型了。后来的进化大多是对这些已有功能的组织和应用，比如氧化磷酸化的ATP合成酶际上是一种特殊的离子通道蛋白。具体到离子通道，这是一系列高度保守的蛋白，氯离子通道蛋白早在厌氧地球时代就成型了。

iv. 硫酸根离子体积相比氯离子大很多，电荷也更高，对代谢和转运蛋白的构象和选择性是一个挑战，不易进化产生这些酶。

v. 硝酸根有强氧化性，容易干扰生化反应和产生自由基，在生物体内更加罕见。

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References

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Jensen, Thomas P.; Buckby, Lucy E.; Empson, Ruth M. (2004). Expression of plasma membrane Ca2+ ATPase family members and associated synaptic proteins in acute and cultured organotypic hippocampal slices from rat. Developmental Brain Research. 152 (2): 129–136. doi:10.1016/j.devbrainres.2004.06.004

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Bronner F. Mechanisms of intestinal calcium absorption. J Cell Biochem. 2003 Feb 1;88(2):387-93.

Feher JJ, Fullmer CS, Wasserman RH. Role of facilitated diffusion of calcium by calbindin in intestinal calcium absorption. Am J Physiol. 1992 Feb;262(2 Pt 1):C517-26.

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本人不是专职科普作家，连兼职都不是，发文只是在上下班的地铁上自娱自乐，所以一般名词密度都比较大，也没有背景介绍，深入深出，恕未能照顾初学者，技术名词建议放进搜索引擎阅读。

有个前不久的新闻，北上深某些中学大价钱聘请名校博士当教师，网友就浪费人才而议论纷纷。像这个问题，可能就能体现出那些中学跟普通中学的差距了。有些东西可能真的是出生就决定了。

6. 罗伯的具体资料？

安娜索菲亚·罗伯AnnasophiaRobb 女，生于1993年12月8日，美国科罗拉多州丹佛 身高：1.57m 星座：射手座 最喜欢的动物：狗狗 喜欢的科目：历史，时事 喜欢的书籍：BloodyJackbyL.A.Meyer，ASummerofKingsbyHanNolan，andTheOutsidersbyS.E.Hinton 喜欢的料理：意大利菜、中国菜、寿司和香炸南瓜花 喜欢的乐队：黑眼豆豆、披头士、酷玩乐队和U2 喜欢的歌手：法兰克·辛纳屈，迈克尔·杰克逊 喜欢的服饰：JigsawLondon、TRAD、Abercrombie 喜欢的演员：妮可·基德曼、梅丽尔·斯特里普、希拉里·斯万克、约翰尼·德普 喜欢的电影：2004重拍的冷战谍魂，双面翻译，以及大人物拿破仑、滴血钻石(BloodDiamond)，蝙蝠侠前传2：暗夜骑士，贫民窟的百万富翁，超级名模，爱犬大赛(BestinShow) ☆喜欢的歌曲：HeyMama","MyHumps","PumpIt"和"WhereIstheLove?" 演员作品：致命报应TheReaping(2007) 仙境之桥BridgetoTerabithia(2007) 查理和巧克力工厂CharlieandtheChocolateFactory(2005) 都是戴茜惹的祸BecauseofWinn-Dixie(2005

7. piu04是什么？

piu04即pump it up 04年的。是有氧健身操 英文名: Pump It Up 别名: Ministry of Sound 资源格式: DVDRip 发行时间: 2004年 电视台: 全球知名的舞厅暨舞曲周边出版大厂 英国电子音乐大厂Ministry of Sound (MOS) 地区:英国 语言: 英语 简介:来自英国电子音乐大厂MOS所发行的《Pump It Up》系列健身 DVD给你完全不同的健身体验 动感的舞步+劲辣的音乐 让你挥洒出多余的肥油与卡路里 赶紧在夏天来临前练成最Fit的身型吧！！